I Norge skjer det 400 ankelovertråkk hver dag. Representerer hver femte idrettsskade og skjer dersom du tråkker forkjært, slik at foten vris innover (eller utover). Dette gir et betydelig strekk på leddbåndene på utsiden (eller innsiden) av ankelen, med risiko for overrivning av leddbånd, slik at det oppstår en blødning inne i ankelleddet. Forstuelse, distorsjon eller vrikking av ankelen er synonymer til overtråkk. Dette kan skje når man tråkker skjevt på et ujevnt underlag, lander feil etter ett hopp eller blir utsatt for ett ytre vold i form av en takling under ulike idrettsaktiviteter. Dette gjør vondt og etterfølges av hevelse, missfargning, smerter og vanskligheter med å gå.
Når skaden har skjedd, prøv å holde ankelen over hjertehøyde og få på kompresjonsbandasje så raskt som mulig. Surr den hardt rundt fot, ankel og legg den første timen. Løs opp minst hvert 15. minutt dersom behov. Ispose eller liknende rundt bandasjen. Så fort smerten tillater det, start med å trene opp balansen for fot og ankel. En enkel måte er å stå på ett bein når du pusser tennene.
Dersom progresjonen går sakte eller stopper opp, kan naprapaten hjelpe deg videre. Det kan være å teste om det er skjedd andre skader (beinbrudd, syndesmoseruptur), løsne opp i ledd som kan ha «låst» seg og få i gang sirkulasjonen i området. Er du idrettsutøver er det tre «faser» vi kan hjelpe deg gjennom.
Les mer
Mangelfull rehabilitering er en vanlig årsak til at en person tråkker over gjentatte ganger. Dette kan også gi senskader. Det er muskel- og leddsansen (propriosepsjonen) som trengs å trenes opp. Etter et overtråkk der utsiden av ankelen har blitt overstrekt, vill leddbåndene gi en dårligere informasjon til ryggmargen og resten av sentralnervesystemet om hvilken posisjon ankelen befinner seg i. Den lynraske «opprettelsesfunksjonen» vil da bli dårligere. Når ankelen er «ute av posisjon», dvs du er i ferd med å tråkke over, vil den automatiske gjenopprettingen skje saktere og dårligere.
Hvordan trene dettte opp? Å leke med ubalansen er vårt beste tips. Dette gjøre uten smerte og i kontrollerte bevegelser til å begynne med. Etterhvert øker man på belastning og vanskelighetsgrad. Minst fem minutt daglig, men ikke mere enn ti minutt om gangen, fem dager i uka i ti uker. Dersom det gjør vondt å stå på en fot, kan du stå med det ene benet foran det andre på tenkt rakt linje. Dersom du lukker øynene, vri og bøyer på hodet, gjør knebøy vil vanskelighetsgraden øke.
Kilder
Bleakly CM et.al Effect of accelerated rehabilitation on function after ankle sprain: randomised controlled trial BMJ 2010; 340
Matthew J Rivera Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains: An Evidence-Based Review. Journal of athletic training. 2017, nov 52.